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我们必需知晓的食品营养知识有哪些?

2012-02-19 11:19:21 本文行家:水强华

维护人类健康是现代科学文明发展的必然趋势,食物营养、生活环境、生活方式是影响人类健康的三大外因。食物是人体营养最主要、最重要的来源,我们将以食物营养为核心,介绍营养健康和饮食科学的基础知识。旨在增强人们的健康饮食意识,有助于掌握科学饮食方法,培养良好饮食习惯,提高生活质量,使我们饮用的食品为绿色食品。

营养宝塔营养宝塔

简介

 

人们一日三餐都离不开食物,食物对于人体具有三种功能:一是愉悦功能,也就是满足我们的嗅觉和味觉器官对于香气和美味的欲望,同时消除饥饿感觉。二是营养功能,为我们身体的生长发育和运动提供各种营养素。三是预防疾病功能。特别是预防那些常见的高血压、心脏病、糖尿病、肿瘤等。吃的健康与否,不但关系到我们的身体健康,而且决定着我们的生活质量和生命的延续。

食物中含有40多种人体必需的营养素,每种营养素都有独特的生理功能。人体从食物中摄入这些营养素,不仅保证自身生长发育和日常活动的基本需要,而且这些营养素对于维护免疫功能、抗氧化功能以及神经内分泌、乃至脑功能等生命过程都是必不可少的物质基础。各国营养学家经过长期的研究,发现人体对不同营养素的需要量存在着很大的差异。例如,健康男性成人每天从食物中得到维生素B1和维生素B2各1.4mg就能满足生理需要,而对同样是B族维生素的烟酸,则需要14mg。这种1与10的差距是由于它们参与人体能量代谢所需的比例不同决定的。又如,人体每日摄入的元素钙可以高达几百毫克而不会引起过量的危险,但是从每日饮食中摄入的元素硒如果经常超过0.5mg,就可能造成有害的影响。两种元素的安全摄入量范围竟然相差一千倍以上。

  为了营养学知识更好的应用于实践,指导我国居民的合理营养,中国营养学会于2000年制定了《中国居民膳食营养素参考摄入量》。这份文件综合了近年国内外营养学与多个相关学科的最新研究成果,对几十种营养素的平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量、可耐受最高摄入量等提出了一套完整的科学数据。它不仅具有很高的学术价值,而且在实践中具有非常广阔的应用前景。

    随着科学的发展,人们开始认识到营养在生命过程中所起的重要作用,认识到合理营养不但是维持身体健康所必需的,而且关系到人类素质的提高、民族的盛衰和国家的兴旺发达,是造福子孙后代的头等大事。营养健康已经成为人类生活的重要内容。

中国传统膳食

“主食为主,副食为辅,合理搭配”,是中国人几千年来的健康饮食习惯。《黄帝内经》就提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的饮食原则,表明粮谷类主食在饮食中的重要地位。近年来,中国营养学会一直呼吁人们继承中国“五谷为本”的饮食文化,粗粮细吃,选择健康的生活方式。

中国居民膳食指南

 随着人们生活水平的提高,以膳食营养促进健康已成为人们追求的目标。这就需有合理营养的知识和掌握平衡膳食的要求。
在卫生部委托下,中国营养学会修改和制订了《中国居民膳食指南》。它是营养工作者概括营养学原理提出的一些指导性意见,旨在帮助人们合理选择并搭配食物,以达到合理营养,减少疾病,促进健康的目的。

营养宝塔营养宝塔

 

《指南》主体框架

  《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。

  一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群。这十条是:

  1.  食物多样,谷类为主,粗细搭配

  2.   多吃蔬菜水果和薯类

  3.   每天吃奶类、大豆或其制品

  4.   常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

  5.   减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

  6.   食不过量,天天运动,保持健康体重

  7.   三餐分配要合理,零食要适当

  8.   每天足量饮水,合理选择饮料

  9.   如饮酒应限量

  10. 吃新鲜卫生的食物

   

一、食物多样、谷类为主

  人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。

  多种食物应包括以下五大类:

  第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

  第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

  第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

  第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

  第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

  谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端。

  另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

  蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁),膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。

  有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些薯类。

  含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。

三、常吃奶类、豆类或其制品

  奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多,这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此,应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品,含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响,应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品的生产和消费。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

  鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利。

  肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例。

五、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

  进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量,体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现,可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

六、吃清淡少盐的膳食

  吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前,城市居民油脂的摄入量越来越高,这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明,钠的摄入理与高血压发病呈正相关,因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

七、如饮酒应限量

  在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高,不含其它营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少年不应饮酒。

八、吃清洁卫生、不变质的食物

  在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。

  

  

营养宝塔营养宝塔

  《指南》是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况,特别是最近的全国居民营养与健康调查的数据及资料而制定的,是指导广大居民实践平衡膳食,获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物,并进行适量的身体活动,以改善人们的营养和健康状况,减少或预防慢性疾病的发生,提高国民的健康素质。《中国居民膳食指南(2007)》继承和发展了《中国居民膳食指南(1997)》的主要内容,并进一步完善和发展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的内容,理顺了条目顺序,在坚持以科学为依据的基础上,突出了针对性和实用性;内容更加丰富通俗,表现形式不拘一格,科学诠释当前居民在合理膳食上的误区和难题,主要特色有以下6点:

  1.新增加了“三餐分配要合理,零食要适当”和“每天足量饮水,合理选择饮料”两个条目,将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中,使内涵更加丰富全面。

  2.在“食不过量,天天运动,保持健康体重”条目下和膳食宝塔中明确提出“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”,为指导居民天天运动提供了参照标准。

  3.提出更具体的量化指标。如在“粗细搭配”的内容中“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”;在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”

  4.在坚持“合理营养,平衡膳食”的理念下,注重慢性病的预防。在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的,即“减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食”和“食不过量,天天运动,保持健康体重”。其他8条的内容中也都有相关慢性病预防的内容。

  5.表现形式不拘一格,科学诠释居民对膳食认识的误区和难题。《指南》在形式上增加了说明和参考资料,对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释,有助于对条目的深入理解和实践;采用问答形式,解答膳食中常见问题和居民对营养认识的误区;有更多提供丰富科学信息的图表;对专业术语予以通俗解释,对于营养学界前沿新观念和新发现,给出了参考资料作为佐证,既满足了专业人士对指南理解,又能满足广大居民在生活中实践《指南》。

  6.各特定人群膳食指南内容更加丰富和具体。在1997年的膳食指南中,针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”和“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中,婴儿又细分为0~6月龄婴儿和6月龄~12月龄婴儿。0~6月龄婴儿膳食指南条目增加到6条,有近7千字的描述,并提供了身长和体重增长参考曲线。

  

营养宝塔营养宝塔

我合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《指南》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。

  随着我国社会经济的快速发展,我国城市化速度将逐步加快,与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出。在改善我国居民营养健康的关键时期,适时干预会起到事半功倍的效果。希望广大营养专业工作者全力投入,希望社会各界广泛参与,共同努力掀起宣传膳食指南、推广膳食指南和实践膳食指南的新高潮,达到改善全民营养与健康状况,控制和减少慢性病的目的,为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。

参考资料:
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